Keto nga pagkaon

Sulod sa daghang mga tuig, ang tambok nga mga pagkaon giisip nga hinungdan sa dugang nga mga libra. Apan bag-o lang, gibag-o sa mga tigdukiduki kini nga teorya ug nakaabut sa usa ka hingpit nga lahi nga konklusyon. Mogawas nga makakaon ka ug daghang bahin sa tambok nga mga pagkaon ug... mawad-an sa timbang! Adunay bisan usa ka espesyal nga protina-tambok nga pagkaon nga nailhan nga ketone diet.

Unsa ang keto diet

Ang ketogenic, ketone, o keto nga pagkaon usa ka pagkaon nga gibase sa pagkaon sa mga pagkaon nga ubos sa carbohydrates, kasarangan sa protina, ug taas sa tambok.

Ang pagsunod sa ingon nga programa sa nutrisyon nag-aghat sa usa ka proseso sa lawas nga nailhan nga ketosis, nga, sa tinuud, nagdala sa pagsunog sa mga reserba sa tambok. Apan dili kini ang panguna nga hinungdan sa paghimo sa keto diet. Sa sinugdan, ang programa sa nutrisyon sa ketone gigamit isip bahin sa usa ka komprehensibo nga terapiya alang sa pagtambal sa epilepsy sa pagkabata. Apan human sa pipila ka panahon kini nahimong tin-aw nga kini nga pagkaon mao ang kaayo epektibo alang sa gibug-aton sa pagkawala. Ang mga tawo nga naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa usa ka pagkaon labing menos kausa sa ilang kinabuhi nahibal-an nga sa kasagaran ang nawala nga mga kilo dili kinahanglan nga mga tambok nga deposito nga ilang nakuha. Kasagaran, ang pagkawala sa timbang mahitabo tungod sa pagtangtang sa sobra nga likido gikan sa lawas o pagkaguba sa masa sa kaunuran. Apan sa usa ka ketogenic diet, ang mga kilo nga nawala gigarantiyahan nga mabungkag ang mga tambok. Aron masabtan kung giunsa ang paglihok sa ketone diet, kinahanglan nimo nga masabtan una kung unsa ang ketosis, nga, sa tinuud, naghatag kini nga sistema sa nutrisyon sa ngalan niini.

Ang bisan unsang pagkaon nga gikaon sa usa ka tawo maoy tinubdan sa tulo ka importanteng sustansya: protina, tambok ug carbohydrates. Sa proseso sa pag-metabolize sa carbohydrates, ang lawas makadawat og dugang nga enerhiya, ingon man ang "pagkaon" alang sa mga selula sa utok. Apan kung ang usa ka pag-alagad sa mga gikaon nga pagkaon adunay sobra nga carbohydrates, ang tanan nga dili maproseso ug magamit sa lawas moadto dayon sa "mga bin," ingnon ta, alang sa usa ka adlaw nga ting-ulan. Ug kining parehas nga "mga bin" wala’y labi pa sa mga deposito sa tambok sa subcutaneous. Ug kini nga proseso gisubli sa matag higayon pagkahuman sa pagkaon sa usa ka taas nga karbohidrat nga pagkaon.

Ug karon ang panguna nga pangutana: unsa ang mahitabo sa lawas kung ang "mga suplay" sa carbohydrate niini maputol? Kung hingpit nimo nga ibulag ang mga karbohidrat gikan sa imong pagkaon, nan, prangka nga pagsulti, wala’y maayo nga moabut gikan niini. Ang dugay nga pagpuasa sa karbohidrat mahimo’g makamatay. Apan kini usa lamang ka katapusan nga paagi, kung ang konsumo sa sustansya mikunhod ngadto sa zero ug ang mga reserba niini dili mapuno sa dugay nga panahon. Bisan pa, kung ang mga karbohidrat dili hingpit nga wala iapil sa pagkaon, apan gikunhuran lamang sa labing gamay nga gikinahanglan nga mga bahin, nan makasalig ka sa paspas nga pagkawala sa timbang.

Para sa unsa ang ketone diet?

Kung ang lawas dili makadawat igo nga carbohydrates, magsugod kini pagpangita alang sa mga gigikanan sa enerhiya. Apan ang maong mga reserba anaa na ug anaa sa subcutaneous fat. Kini nagpasabot nga ang fat cell breakdown reactions ma-trigger sa lawas, nga moresulta sa pagkaporma sa fatty acids ug ketone bodies. Kini ang mga lawas sa ketone nga nagsilbing mga kapuli sa glucose. Dugang pa, kung ang lawas mosulod sa usa ka kahimtang sa ketosis (nadugangan nga konsentrasyon sa mga lawas sa ketone), ang mga tawo nga adunay epilepsy makasinati usa ka pagkunhod sa kadaghan sa mga pag-atake sa epileptic. Ang mga siyentista nagpadayon sa pagsiksik kon nganong nahitabo kini.

Alang sa medikal nga katuyoan alang sa pagtambal sa epilepsy, ang ketone diet naglakip sa pagkaon sa pagkaon nga adunay usa ka minimum nga carbohydrate content, ug ang gidaghanon sa protina ug tambok sa pagkaon kinahanglan nga anaa sa ratio nga 1:4. Kana mao, ang tanan nga mga high-carbohydrate nga mga pagkaon gikuha gikan sa pagkaon, ug aron mapadayon ang kaloriya nga sulud sa pagkaon, gipaila ang daghang tambok kutob sa mahimo. Apan dili tanan nga matang sa mga lipid naghimo sa pagkaon nga parehas nga epektibo. Aron ang lawas magsugod sa ketosis, importante nga mag-ut-ot dili mga long-chain fatty acids, apan medium-chain fatty acids, nga makita, pananglitan, sa lana sa lubi.

Sa unang higayon, nahibal-an sa katawhan ang bahin sa mga benepisyo sa ketone diet alang sa pagtambal sa epilepsy sa sinugdanan sa ikakaluhaan nga siglo, apan sa wala madugay ang interes sa kini nga pamaagi sa mga medikal nga sirkulo nabugnaw ug nabuhi pag-usab hapit usa ka siglo ang milabay. Apan sa kasamtangan, ang keto diet nakakaplag ug bag-ong gamit ug nahimong bahin sa sports nutrition.

Dugang pa, bag-o lang adunay seryoso nga pakigpulong nga ang keto diet mapuslanon alang sa kanser. Kung laktawan nimo ang tanan nga komplikado nga mga pagpatin-aw sa siyensya, ang proseso ingon niini. Ang mga selula sa kanser nanginahanglan glucose aron mapadayon ang kinabuhi. Uban sa kakulang sa carbohydrates, malignant tumor mawad-an sa ilang abilidad sa pagtubo. Ang panukiduki niining dapita nagpadayon. Apan ang usa ka eksperimento nga gihimo sa 2012 sa New York uban sa pag-apil sa 10 ka mga boluntaryo nga adunay malignant nga mga tumor nagpamatuod niini nga teorya.

Pagkaon sa Keto: gidugayon, yugto, pagpahiangay

Usahay makadungog ka nga ang keto diet usa ka regular nga low-carb diet. Sa pagkatinuod, kini dili tinuod. Sumala sa mga prinsipyo sa epekto niini sa lawas, kini nga sistema susama kaayo sa popular nga pagkaon sa Atkins. Ang nutrisyon sa ketone nagtukod pag-usab sa lawas gikan sa naandan nga glycolysis hangtod sa lipolysis, ug kini nagkinahanglag panahon. Busa, aron makuha ang mga resulta, ang ketogenic nga programa kinahanglan nga sundon sulod sa 2-3 ka semana. Dugang pa, dili ka magdahom nga hinungdanon nga pagkawala sa tambok sa lawas sa unang semana, tungod kay niining panahona ang lawas wala pa makapasibo sa bag-ong rehimen ug nagpadayon sa pagproseso sa nahabilin nga mga reserba sa carbohydrates.

Ang mga hugna sa pagbag-o sa lawas ingon niini:

1. Una. Molungtad og 12 ka oras human sa katapusang pagkaon sa carbohydrate. Sa kini nga yugto, ang lawas hingpit nga mogamit sa naglungtad nga mga reserba sa glucose.
2. Ikaduha. Molungtad og 24-48 ka oras. Niini nga panahon, ang lawas naggamit sa glycogen reserves nga anaa sa atay ug kaunuran.
3. Ikatulo. Ang sinugdanan sa metabolic restructuring. Ang lawas nangita og alternatibo sa carbohydrates sa fatty acids ug proteins, lakip na ang makita sa muscle mass.
4. Ikaupat. Magsugod sa adlaw nga 7. Ang lawas mopahiangay sa kakulang sa carbohydrates ug mobalhin ngadto sa usa ka ketogenic nga estado, nga gibiyaan ang mga protina isip tinubdan sa enerhiya.

Gawas pa sa nalista nga mga yugto, adunay usa pa - ang husto nga paagi gikan sa keto diet. Dili ka makabalhin dayon sa usa ka masustansya nga pagkaon nga puno sa carbohydrates. Ang lawas kinahanglan usab nga mopahiangay, apan niining panahona kinahanglan nga mobalhin sa glycolysis.

Aron mahimo kini, ang mga carbohydrates kinahanglan nga anam-anam nga ipaila, pagdugang sa ilang kantidad sa labing taas nga 30 g kada adlaw.

Unsa ang naglangkob sa keto diet?

Walay tin-aw nga gihubit nga ketone menu sulod sa usa ka semana o labaw pa. Ang keto diet usa ka hugpong sa mga pagkaon nga adunay gamay nga sulud sa carbohydrate. Ingon sa usa ka lagda, aron ma-trigger ang ketosis sa lawas, hinungdanon nga dili mag-ut-ut labaw pa sa 30-50 gramo nga net carbohydrates kada adlaw.

Ang keto diet, bisan pa sa gamay nga kantidad, adunay gihapon mga carbohydrates. Gitambagan sa mga Nutritionist ang pagpili sa mga utanon nga adunay daghang fiber isip tinubdan niini nga sustansya. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpadayon sa himsog nga digestive mga proseso. Kinahanglang dili ka mokaon ug andam nga pagkaon, semi-finished nga mga produkto, o mga sarsa nga gipalit sa tindahan samtang nagdiyeta. Tanan sila adunay daghang mga carbohydrate sa porma sa starch ug asukal. Aron malikayan ang pagkahurot ug pagpuno sa mga reserba sa carbohydrate, ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa mga produkto nga adunay gitawag nga komplikado nga carbohydrates (porridge, cereal).

Sa pipila ka mga kaso, gitugotan ang pag-ut-ot sa usa ka gamay nga kantidad sa paspas nga carbohydrates, apan ang gigikanan niini dili kinahanglan nga mga tam-is, apan mga prutas lamang.

Bisan kung ang mga tambok dili gidili nga sangkap sa keto diet, adunay piho nga mga lagda alang sa pagpili sa mga pagkaon nga adunay tambok. Sa tinuud, ang saturated fats (makita sa mantekilya, karne, keso) kinahanglan nga molangkob sa gibana-bana nga 20-30% sa kinatibuk-ang lipid nga nakonsumo. Gisugyot nga makuha ang nahabilin gikan sa mga pagkaon nga dato sa monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok.

Ang plano sa pag-inom sa protina mahimong makab-ot pinaagi sa pagkaon nga gigikanan sa hayop ug tanum.

Mga produkto nga gitugotan sa pagkaon:

• lainlaing klase sa karne;
• seafood;
• isda (ilabi na ang isda sa dagat);
• itlog;
• dairy ug fermented milk nga mga produkto (mas maayo nga adunay mas ubos nga porsyento sa tambok nga sulod, tungod kay kini adunay gamay nga carbohydrates);
• nuts;
• non-starchy nga mga utanon (labing maayo nga mga dahon);
• mga prutas nga adunay gamay nga sulud sa asukal.

Gidili nga mga produkto:

• asukar ug uban pang mga sweeteners;
• confectionery;
• linuto nga mga butang;
• pan;
• pasta;
• patatas;
• mga lugas;
• ubas;
• saging.

Pinasukad sa kini nga lista, dili lisud ang paghimo usa ka menu sa usa ka semana o alang sa usa ka tibuuk nga kurso sa usa ka pagkaon. Ang panguna nga butang dili molapas sa gitugotan nga kantidad sa carbohydrates.

Paggamit sa sports

Ang keto diet sa sports dugay na nga nahibal-an. Gigamit sa mga bodybuilder kini nga sistema sa nutrisyon aron masunog ang tambok ug maputol. Apan dili sama sa klasiko nga bersyon sa nutrisyon sa ketone, sa sports ang ratio sa tambok ug protina nagbalhin ngadto sa ulahi. Sa parehas nga oras, ang kantidad sa carbohydrates sa pagkaon alang sa mga atleta kinahanglan dili molapas sa 10%. Kung dili, dili ka epektibo nga mawad-an sa timbang.

Depende sa kagrabe sa pagkaon, adunay tulo nga kapilian alang sa nutrisyon sa ketone:

• standard nga pagkaon sa keto;
• gipunting, o gipunting;
• cyclical.

Ang pinakasimple nga bersyon sa keto diet giisip nga standard nga bersyon. Pagsunod niini, hinungdanon nga sundon ang kanunay nga ratio sa BJU matag adlaw, nga tradisyonal nga nagpunting sa mga protina ug tambok, nga naglimite sa mga karbohidrat. Ang kini nga kapilian sa pagdiyeta angay alang sa mga atleta nga dili kaayo grabe nga pagbansay o kung kinsa ang motugot sa pisikal nga kalihokan nga wala’y pag-ut-ut sa daghang mga carbohydrates. Dugang pa, kini ang kapilian nga gisundan sa kadaghanan sa mga gusto nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton ug wala’y kalabotan sa propesyonal nga sports.

Ang gipunting nga ketogenic diet naglakip sa mga adlaw nga adunay taas nga pag-inom sa carbohydrate. Kini nga kapilian angay lamang alang sa mga atleta. Ang pagkarga sa carbohydrate sa usa ka keto nga pagkaon gihimo sa makaduha: diha-diha dayon sa wala pa ang pagbansay ug diha-diha dayon human niini, ang nahabilin nga panahon kinahanglan nga magpabilin ka sa standard nga ketogenic nga programa. Kini nga kapilian mao ang husto nga solusyon alang sa mga tawo nga gusto magsugod sa pagsunog sa tambok, apan tungod sa kakulang sa carbohydrate, gibati nila ang kakulang sa kusog alang sa usa ka bug-os nga ehersisyo.

Ang cyclical ketone diet naglakip sa matag-panahon nga pagpaila sa carbohydrate nga mga adlaw. Kini nga cyclicality nagtugot kanimo sa pagsunod sa usa ka pagkaon sa dugay nga panahon, apan sa samang higayon mapanalipdan ang lawas gikan sa usa ka kritikal nga kakulangan sa carbohydrate. Unsa ka sagad ang pag-usab sa mga adlaw sa carbohydrate nagdepende sa mga tumong sa atleta, intensity sa pagbansay, ug ang lebel sa pagkunhod sa carbohydrate sa mga kaunuran. Apan sa dili ka pa magsugod sa usa ka cyclical keto diet, kinahanglan nga moagi ka sa usa ka standard ug target nga pagkaon.

Keto Diet ug Muscle Building

Adunay daghang ebidensya nga ang ketone diet epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Apan posible ba nga sundon kini nga sistema sa nutrisyon alang sa mga atleta nga naghinamhinam nga makakuha og mass sa kaunuran? Ang mga eksperto nag-ingon nga mahimo nimo, labing hinungdanon, hinumdomi ang pag-ihap sa mga kaloriya nga imong gigamit. Ang sobra nga kaloriya sa pagkaon nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran, samtang ang kakulangan nagdala sa pagkawala sa timbang. Apan kung ang nag-unang tumong mao ang pagtukod sa kaunuran, nan ang pagpili kinahanglan nga himoon pabor sa usa ka target o cyclical nga bersyon sa pagkaon. Gitugotan ka nila nga magsugod sa "pagpauga" nga dili makadaot sa mga kaunuran.

Keto nga menu para sa mga atleta

Ang standard nga proporsyon sa BJU alang sa mga atleta sama niini. Alang sa matag kilo sa maniwang nga masa sa kaunuran, kinahanglan ka makadawat 0.22-0.44 g nga carbohydrates, 2.2 g nga protina ug 1.8-1.88 g nga tambok.

Kung ang usa ka atleta nagsunod sa usa ka gipunting nga keto nga pagkaon, dayon sa wala pa ang pagbansay kinahanglan sila mag-ut-ot sa usa ka dugang nga kantidad sa carbohydrates sa rate nga 0.5-1 g matag kilo nga uga nga gibug-aton. Kini nga bahin mahimong bahinon sa duha ka dosis: sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay.

Sa usa ka cyclical nga keto nga pagkaon, naandan nga ipaila ang dugang nga mga bahin sa carbohydrates nga dili sayo kaysa 2 ka semana pagkahuman magsugod sa pagkaon. Sa carbohydrate-loading nga mga adlaw, ang nutrient intake kinahanglan nga madugangan sa 5-10 g kada kilo sa uga nga gibug-aton, apan sa baylo, pagpakunhod sa tambok pag-inom. Makatugot kini kanimo sa pagpadayon sa husto nga pag-inom sa kaloriya.

Mga epekto ug posibleng mga kapeligrohan

Ang una ug labing klaro nga epekto sa ketogenic diet mao ang kinatibuk-ang kahuyang. Atol sa unang 7-14 ka adlaw, ang lawas mopahiangay sa usa ka ketogenic nga kahimtang, ug ang kakulang sa carbohydrates niini nga yugto alang sa kadaghanan giubanan sa pagkawala sa kusog ug kahuyang. Apan pagkahuman sa pagpahiangay, ang imong kahimsog mouswag, ug ang lawas makakat-on sa pagtan-aw sa mga lawas sa ketone ingon ang panguna nga gigikanan sa enerhiya.

Alang sa pipila ka mga tawo, ang pagkonsumo sa daghang mga tambok nga pagkaon mahimo’g magpataas sa lebel sa kolesterol sa dugo, nga makadaot sa sistema sa cardiovascular. Dugang pa, ang mga diyeta nga low-carb kasagaran ubos sa bitamina, mineral, ug daghang uban pang mapuslanon nga sangkap. Ang regular nga multivitamins gikan sa botika makatabang sa pagpugong sa pag-uswag sa kakulangan sa bitamina.

Ang laing hulga sa ketone diet mao ang intestinal dysfunction. Ang dili igo nga pag-inom sa fiber (kasagarang makita sa mga pagkaon nga carbohydrate) hinungdan sa constipation, intestinal dysbiosis ug uban pang dili maayo nga epekto.

Dugang pa, ang ketogenic nga pagkaon hugot nga gidili alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa thyroid gland, kidney, atay o digestive tract.

Apan ang mga benepisyo ug kadaot sa ketone nga pagkaon alang sa diabetes wala pa nakit-an nga tin-aw nga opinyon sa mga tigdukiduki. Ang uban nangatarungan nga ang usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang uban lagmit nga maghunahuna nga ang usa ka ketogenic nga kahimtang mahimo’g maghimo sa diabetes nga ketoacidosis nga labi ka grabe.

Ang mga mabdos, nagpasuso nga mga inahan, mga bata ug mga tin-edyer kinahanglan nga dili mobalhin sa usa ka diyeta nga adunay ubos nga karbohidrat. Mas maayo nga mangita usa ka lahi nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga tawo kansang trabaho nanginahanglan dugang nga kalihokan sa pangisip, tungod kay ang kakulang sa mga karbohidrat hinungdanon nga nakaapekto sa paglihok sa utok ug nagpukaw sa kakapoy ug kawalay interes.

Salamat sa dili standard nga pamaagi sa pagkawala sa timbang, ang ketone diet interesado sa daghang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton. Apan dugang sa epekto sa pagsunog sa tambok, kini nga sistema sa nutrisyon adunay daghang mga kabtangan sa kilid. Busa, nutritionists rekomend nga ang mga tawo uban sa mahinungdanon nga sobra nga gibug-aton una sa pagpakunhod sa ilang adlaw-adlaw nga kaloriya pag-inom, ug sa paggamit sa keto pagkaon ingon nga ang katapusan nga yugto sa gibug-aton sa pagkawala - alang sa pa-uga ug paghimo sa epekto sa kaunoran kahulugan.